Vyzýváme těhulky ke cvičení
Léto se nám pomalu blíží a venku už vykukuje sluníčko ☀️S pěkným počasím si vyrážíme zacvičit do přírody. V Praze máme pár vytipovaných míst, kam chodíme s naší trenérkou Evou a jedno vám dnes představíme. Právě máme odtrénováno v zahradě Kinských, která se nachází kousek pod Petřínem na Smíchově. O tomto místě jsme vám už jednou říkaly...chodíme tam do kavárny Café v parku na bezkof. Lattéčko s oříškovou příchutí a domácí limonádu 😊 Náš kávový rituál samozřejmě proběhl i po tomto tréninku.
Sice už máme pěkně velké pupky a některé cviky se nám dělají hůř, ale pořád nás cvičení baví a cítíme se po něm dobře. Naše trenérka je opravdový profík ve svém oboru a hlídá každý náš pohyb, abychom jej prováděly správně a cvičení mělo jak efekt, tak bylo vhodné pro těhotné. Správné provedení cviku je v tomto období obzvlášť důležité.
A jak už jsme vám jednou zmiňovaly, zapojit do cvičení se můžete i VY! Připravily jsme pro vás lekci Cvičení pro těhotné, na kterou se můžete těšit už za 14 dní v zahradách Kinských. Přesný termín a čas zveřejníme již příští týden na základě vašeho hlasování na našem IG profilu ve Stories 😊 První lekce cvičení je zcela ZDARMA a rezervovat si své místo můžete na mailu mumsformumsczech@gmail.cz
Pod příspěvek vkládáme fotky základních cviků s popisky, které jsou vybrané na míru pro těhotné. Vhodné je začít se cvičením až v 2. trimestru těhotenství.
Šlapání kola - v lehu na boku s podepřenou hlavou, druhá ruka před tělem, spodní noha pokrčená, horní noha dělá pohyb vpřed a dolů, šlapání "jako na kole". Šlapání kola slouží k posílení nohou, hlavně malého a středního svalu hýžďového, které slouží jako stabilizátory kyčle.
- 2-3 x 20 opakování
Výpony na lýtka - stoj vzpřímený, ruce podél těla, nejlépe se něčeho přidržovat, zvedáme se na obou nohách na špičky co nejvíce nahoru a posléze zpět do výchozí pozice. Cvik slouží na posílení lýtkových svalů a šlach, které drží nožní klenbu ve správném postavení.
- 3 x 10 opakování
Pejsek - v pozici na čtyřech, dáváme si pozor na vyplněné mezilopatky. Lokty jsou lehce pokrčené, ramena stažená vzad, hlava v prodloužení páteře, pánev se nevytáčí do strany, je stále na místě. Pokrčenou nohu zvedáme směrem do strany. Cvik slouží k posílení malého a středního svalu hýžďového, stabilizátory kyčle.
- 2-3 x 20 opakování
Sumo dřepy - široký stoj rozkročný, špičky směřují směrem ven, pánev mírně podsazená, nevystrkujeme zadek ven, rovná záda, ramena uvolněná, ruce držíme před hrudníkem. Jdeme do podřepu, maximálně na paralelní úroveň (vodorovně se zemí). Cvik slouží k posílení dolních končetin.
- 2-3 x 20 opakování
Rotátory lopatek - stoj či sed na patách, neprohýbáme se v bedrech, hlava stažená vzad do prodloužení páteře (nevystrkujeme ji dopředu, tzv. holubí hlava). Výchozí pozice - ruce jsou v pravém úhlu, lokty ve výšce ramen, dlaně v prodloužení paže před tělem. Zvedáme ruce pohybem v ramenním kloubu směrem nahoru, držíme ruce stále v ohnutí. Cvik slouží ke stabilizaci lopatky.
- 2-3 x 20 opakování
Číšník - stoj či sed na patách, neprohýbáme se v bedrech, hlava stažená vzad do prodloužení páteře (nevystrkujeme ji dopředu, tzv. holubí hlava). Výchozí pozice - lopatky roztažené do stran, nekulatíme záda a nevystrkujeme ramena vpřed. V této pozici setrváme celou dobu. Ruce ohnuté v lokti do pravého úhlu vedeme směrem do strany a vzad, dokud nenarazíme na odpor. Cvik slouží ke stabilizaci lopatek.
- 2-3 x 20 opakování
Stlačování dlaní - stoj či sed na patách, neprohýbáme se v bedrech, hlava stažená vzad do prodloužení páteře (nevystrkujeme ji dopředu, tzv. holubí hlava). Výchozí pozice - spojíme dlaně před hrudníkem a tlačíme proti sobě s tří sekundovou výdrží. Ruce po každém opakování vyměníme. Cvik slouží k posílení prsních svalů.
- 2-3 x 20 opakování
Kočičí hřbet - v pozici na čtyřech, dáváme si pozor na vyplněné mezilopatky, lokty jsou lehce pokrčené, ramena stažená vzad, hlava v prodloužení páteře. S nádechem se vyhrbíme směrem nahoru, hlava se sklání dolů, s výdechem se prohrbíme a hlava jde zpět do výchozí rovné pozice. Cvik slouží k uvolnění zádového svalstva.
- 2-3 x 20 opakování
Těšíme se na vás!
Vaše Nela & Míša 😊